Hoe kan je steken vermijden in je zij tijdens het lopen? Is het goed als je spierpijn voelt na een work-out? Welke sport is het beste om je conditie op te bouwen?
Al je vragen rond sport beantwoord door een personal trainer (deel 3)
Peter Duyck is al acht jaar personal trainer en zelf een fervente sporter. Wij legden hem al jullie prangende vragen voor rond sport en voeding, en hij gaf zijn deskundig advies, raad en handige tips. In dit derde en laatste deel focust hij opnieuw op de work-outs.
Peter Duyck heeft als personal trainer zijn eigen zaak Team Trace in Merelbeke. Hij heeft zelf een passie voor sporten, zo is hij twaalfvoudig Belgisch kampioen racketlon dat de vier raketsporten tafeltennis, squash, tennis en badminton combineert. ‘Ik studeerde leraar lichamelijke opvoeding en volgde daarna nog een opleiding als personal trainer’, vertelt Peter. ‘In het verleden heb ik voornamelijk topsporters begeleid, maar ik wilde mijn expertise aanbieden aan iedereen, want bijna iedereen is dezer dagen bezig met fit worden of blijven. Ik ben nu al acht jaar personal trainer en ik vind het geweldig om mijn klanten de beste versie van zichzelf te zien worden, mede dankzij mijn hulp.’ In het eerste deel gaf hij tips & tricks rond voeding, in het tweede deel ging hij dieper in op het sporten zelf en ook in dit derde deel ligt zijn focus op de work-outs. ‘Onthou wel dat er geen gouden regels zijn die voor iedereen gelden’, aldus Peter. ‘Daarom heet het ook personal training. Wij werken een individueel schema uit dat perfect past bij één bepaald persoon, maar dat daarom niet voor iedereen dezelfde resultaten zal teweegbrengen.’
Hoe begin je het best met sporten als je van nul start en dus geen conditie hebt?
‘Gewoon beginnen, dat is al beter dan helemaal niks doen. En doe dan vooral iets wat je graag doet. Als je graag buiten bent tijdens het sporten, schaf dan geen fitnessabonnement aan. De meesten beginnen met lopen, want dat is heel laagdrempelig, maar pas daar toch een beetje mee op. Je moet fit zijn om te lopen en niet lopen om fit te worden. Ik zou het niet aanraden omdat de kans op een kwetsuur heel groot is. De helft die ermee start, raakt geblesseerd. De impact bij het lopen op je knieën is zo groot. Je moet rekenen dat je bij het lopen drie tot vier keer je lichaamsgewicht laat neerkomen op je knieën tijdens die valbeweging. Als je zestig kilo weegt, moeten je knieën dus telkens wanneer je voeten neerkomen zo’n 240 kilogram opvangen. Doe beter in het begin intervaltrainingen, dan zet je minder stappen en combineer dat met krachttraining. Die combinatie van cardio en kracht is het allerbeste.’
Gewoon beginnen, dat is al beter dan helemaal niks doen. En doe dan vooral iets wat je graag doet.
Welke sport raad je aan om aan je conditie te werken?
‘Om je uithouding te verbeteren moet je je hart groter maken en daarvoor moet je cardio doen. Topsporters hebben zo’n lage hartslag omdat hun hart groter is, waardoor het minder keren per minuut moet pompen. Pakweg 45 keer in plaats van 70 keer. Met krachttraining, zoals pompen en squatten, maak je je hart sterker, maar niet groter.’
Je hoort veel over core stability. Wat is dit en is het belangrijk?
‘Core stability is ervoor zorgen dat je romp, en dan vooral je rug-, buik-, bil- en heupspieren, getraind zijn. Ik vergelijk core stability met lopen op de dijk in plaats van op het zand. Als je loopt in het zand zak je steeds dieper en dat is lastig. Als je niet aan je core werkt, dan ga je tijdens het sporten – net zoals bij het lopen in het zand – in elkaar zakken, gaat het moeizamer én is de kans op blessures veel groter. Ik hou het trouwens niet alleen bij de core, maar werk ook op been- en armspieren. Als die goed getraind zijn, draag je daar ook de vruchten van bij alle sporten die je doet. Hoe sterker je beenspieren zijn, hoe beter je benen de klappen opvangen tijdens het lopen bijvoorbeeld.’
Hoe bouw je het best de afstand op die je loopt?
‘Ik volg de 10%-regel: doe je de ene week 5 kilometer, hou het dan de week erna op 5,5 kilometer. Ons hart en onze spieren passen zich goed aan, maar bij onze botten en pezen gaat dat trager waardoor er sneller blessures optreden. Je longen en benen zullen het wel aankunnen als je de ene dag 2 kilometer loopt en de keer erop onmiddellijk 6 kilometer, maar je botten en gewrichten niet.’
Ik volg de 10%-regel: loop je de ene week 5 kilometer, hou het de week daarna dan op 5,5 kilometer.
Is je tempo bij het lopen belangrijk?
‘Nee, het aantal kilometer per uur is eigenlijk niet zo belangrijk. Ik kijk vooral naar de hartslag, dat bepaalt vooral de intensiteit van je training. Als je traint, pomp je bloed in je hart waardoor het groter wordt. Als je bijvoorbeeld te snel loopt, bij de meesten is dit een hartslag boven de 150, dan moet je hart het bloed dat erin zit te snel naar je spieren pompen waardoor je eigenlijk geen groter, maar een gespierder hart krijgt. Daardoor verlies je je trainingseffect en doelstelling, want om een goede conditie te hebben, wil je eigenlijk een groter hart creëren.’
Als je spierpijn krijgt tijdens lopen, stop je dan best of mag je nog even doorgaan?
‘Zeker onmiddellijk stoppen! Het is een waarschuwing van je lichaam dat er iets niet pluis is of dat je gekwetst bent, dus maak het zeker niet erger door verder te lopen. Als je spier te veel belast wordt, wil die niet meer mee en komt alle impact op je gewrichten terecht. Daardoor zal de pijn alleen maar erger worden en krijg je op den duur zelfs zwaardere blessures.’
Hoe vermijd of verminder je spierpijn na het sporten?
‘Pijn of stijf zijn, is niet per se slecht. Een beetje spierpijn na het sporten, is zelfs normaal, want je maakt tijdens het trainen net scheurtjes in je spieren. Stop dus niet de dagen erna met sporten omdat je wat ‘pijn’ voelt. Verwar het wel niet met een verrekking. Als je je bed niet meer uitgeraakt van de pijn en echt steken voelt, dan is er wel iets mis. Iemand die totaal niet getraind is, zal ook veel meer spierpijn voelen omdat zijn/haar spieren het niet gewoon zijn. Iemand die veel sport, zal na verloop van tijd enkel vermoeidheid en geen spierpijn meer voelen. Als je toch spierpijn blijft hebben na een lange periode sporten, dan klopt er toch iets niet. Dan kan er sprake zijn van een blessure of je training klopt niet. Je doet misschien de oefeningen verkeerd of je laat je lichaam niet genoeg herstellen na het trainen.’
Hoe voorkom je steken/pijn in je zij tijdens het lopen? En hoe zorg je ervoor als je ze hebt dat ze zo snel mogelijk terug verdwijnen?
‘Bij de meesten is het omdat ze niet goed ademhalen en daardoor verkrampt de ademhalingsspier. Een tip is om niet helemaal rechtop te lopen, maar je ribben naar beneden te brengen. Als je hierbij focust op het inademen door je neus en het uitademen door je mond, dan zal dit al helpen. Bij beginnende lopers is het meestal omdat die spier het niet gewend is, dus zal dat na verloop van tijd en training wel verdwijnen.
Een beetje spierpijn na het sporten is normaal, want je maakt tijdens het trainen scheurtjes in je spieren.
Koop je best op maat gemaakte schoenen of is een normaal (iets goedkoper) paartje voldoende?
‘Ik zie daar wel de voordelen van in, zeker als je bijvoorbeeld platvoeten hebt, kan aangepast schoeisel zeker helpen om geen pijn te krijgen in je knieën. Dus bij het lopen zou ik het zeker wel aanraden, net omdat die impact op je knieën en gewrichten zo groot is. Voor andere sporten zou ik het niet per se aanraden omdat onze schoenen zo goed geworden zijn, dat we eigenlijk zelfs op den duur geen kracht meer hebben in onze voeten. Bij bepaalde oefeningen vraag ik zelfs vaak om ze zonder schoenen uit te voeren. Als baby worden we overal sterker behalve in onze voeten omdat we continu schoenen dragen. Dat kan op termijn ook voor problemen zorgen als je bijvoorbeeld geen schoenen draagt als je binnen sport. Je knie betaalt dan de tol als je je voeten fout neerzet bij het stappen. Heel wat knieproblemen zijn te herleiden tot een niet-actieve voet. Door die spieren in je voeten te versterken, vermijd je bijgevolg knieklachten. Ik zou dit dus eerst aanraden voor je speciale schoenen koopt.’
Zin gekregen om te sporten, probeer dan deze work-outs eens:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
